Las 5 fases del burnout: cómo saber en cuál estás antes de llegar al límite

El burnout no suele aparecer de un día para otro.

Muchas personas llegan a un punto de agotamiento extremo después de meses —a veces años— normalizando señales que ya indicaban que su relación con el trabajo estaba dejando de ser sostenible.

Dormir peor. Pensar constantemente en el trabajo. Sentir que nunca haces suficiente. Necesitar el fin de semana entero para recuperarte. Estar más irritable. Perder progresivamente la motivación.

El problema es que, cuando llevas mucho tiempo funcionando así, puedes acabar considerando normal algo que no lo es.

Por eso puede ser útil entender cómo puede evolucionar el desgaste laboral antes de llegar al burnout.

¿Existen realmente 5 fases del burnout?

Antes de continuar, es importante hacer una aclaración.

No existe un modelo científico universal que establezca que todas las personas pasan necesariamente por cinco fases del burnout y en este orden.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) incluye el burnout en la CIE-11 como un fenómeno ocupacional, no como una enfermedad, relacionado con estrés crónico en el trabajo que no ha sido gestionado adecuadamente.

Lo caracteriza mediante tres dimensiones principales:

• agotamiento o falta de energía;

• mayor distancia mental respecto al trabajo, negativismo o cinismo;

• reducción de la eficacia profesional.

A lo largo de las últimas décadas se han propuesto distintos modelos para explicar cómo puede desarrollarse el burnout, pero la investigación no establece una única secuencia que se produzca igual en todas las personas.

Las cinco fases que encontrarás a continuación son, por tanto, un modelo divulgativo que utilizo para ayudarte a identificar cómo puede progresar el desgaste laboral.

No son fases clínicas ni sirven para realizar un diagnóstico.

Fase 1. Alta implicación: “puedo con todo”

Al principio puede que ni siquiera exista una sensación evidente de malestar.

Estás implicado, tienes energía y quieres demostrar que puedes responder a las exigencias de tu trabajo.

El problema aparece cuando esa implicación empieza a ir acompañada de comportamientos como:

• asumir más tareas de las que realmente puedes sostener;

• prolongar habitualmente tu jornada;

• estar disponible prácticamente a cualquier hora;

• sentir culpabilidad cuando descansas;

• vincular excesivamente tu autoestima con tu rendimiento;

• tener dificultades para decir que no.

Desde fuera puede parecer simplemente compromiso.

Pero estar muy motivado no protege frente al burnout si las demandas son continuamente superiores a tus recursos.

Pregunta clave

¿Estoy trabajando así porque lo elijo o porque siento que no puedo permitirme bajar el ritmo?

Fase 2. Desequilibrio: el trabajo empieza a ocupar demasiado espacio

Aquí comienzan a aparecer pequeñas señales de que algo está cambiando.

Sigues funcionando y probablemente sigues siendo productivo, pero necesitas realizar un esfuerzo cada vez mayor para mantener el mismo nivel.

Puedes empezar a notar:

• dificultad para desconectar al terminar la jornada;

• pensamientos recurrentes sobre tareas pendientes;

• menor calidad del descanso;

• irritabilidad;

• reducción del tiempo dedicado al ocio;

• menos ejercicio o autocuidado;

• sensación permanente de falta de tiempo.

El trabajo empieza a ocupar espacio mental incluso cuando ya no estás trabajando.

Y aparece una trampa habitual:

“Cuando termine esta semana/proyecto/época complicada, descansaré.”

Pero esa época complicada nunca termina.

Pregunta clave

¿Mi vida se está adaptando constantemente al trabajo en lugar de ser el trabajo el que ocupa un espacio limitado dentro de mi vida?

Fase 3. Sobrecarga: descansar ya no parece suficiente

En esta fase la recuperación empieza a resultar más difícil.

Puedes descansar durante el fin de semana y aun así llegar al lunes sintiendo que no has recuperado completamente la energía.

Empiezan a aparecer señales como:

• cansancio persistente;

• dificultades de concentración;

• sensación de estar constantemente apagando fuegos;

• menor paciencia con compañeros o clientes;

• procrastinación;

• mayor dificultad para tomar decisiones;

• sensación de estar desbordado;

• necesidad creciente de desconectar del trabajo.

Esto no significa necesariamente que tengas burnout.

Pero sí puede indicar que las demandas laborales están superando durante demasiado tiempo los recursos disponibles para afrontarlas.

Y aquí aparece otra trampa: intentar solucionar un problema estructural únicamente descansando más.

Dormir, hacer ejercicio, desconectar o tomarse vacaciones puede ayudar a recuperarse, pero si después vuelves exactamente a las mismas condiciones que provocan la sobrecarga, probablemente el problema reaparezca.

Pregunta clave

¿Qué está generando mi agotamiento y qué tendría que cambiar para que esta situación fuese sostenible?

Fase 4. Agotamiento: cada vez cuesta más seguir funcionando

Cuando la sobrecarga se mantiene durante demasiado tiempo, pueden intensificarse el agotamiento y el distanciamiento respecto al trabajo.

Puedes empezar a experimentar:

• sensación de agotamiento incluso antes de comenzar la jornada;

• rechazo o indiferencia hacia tareas que antes te importaban;

• mayor cinismo;

• aislamiento;

• errores que antes no cometías;

• dificultades importantes para concentrarte;

• sensación de no estar rindiendo como antes;

• pensamientos frecuentes sobre abandonar el trabajo.

Una de las experiencias que escucho con frecuencia en personas que llegan a este punto es:

“No entiendo qué me pasa. Antes podía con todo.”

Precisamente ahí está parte del problema.

Muchas personas intentan recuperar su rendimiento anterior esforzándose todavía más, cuando quizá lo que necesitan es revisar qué les ha llevado hasta esa situación.

Pregunta clave

¿Estoy intentando solucionar mi agotamiento exigiéndome todavía más?

Fase 5. Burnout: cuando la relación con el trabajo se ha deteriorado profundamente

La OMS describe el burnout mediante tres dimensiones: agotamiento, mayor distancia mental o cinismo respecto al trabajo y menor sensación de eficacia profesional.

Por tanto, burnout no significa simplemente:

“Estoy muy cansado.”

Puede aparecer una combinación de:

Agotamiento

Sientes que tus recursos están profundamente reducidos y afrontar la jornada requiere un esfuerzo enorme.

Distanciamiento o cinismo

Empiezas a desconectarte emocionalmente del trabajo, de la empresa o incluso de las personas con las que trabajas.

Menor eficacia profesional

Puedes sentir que ya no eres capaz, que has perdido habilidades o que nunca haces suficiente, incluso aunque objetivamente hayas sido competente durante años.

Llegados a este punto, el objetivo no debería ser simplemente encontrar trucos para seguir soportando la misma situación.

Hay que analizar qué factores laborales y personales están manteniendo el problema y qué cambios son necesarios.

¿Cuál es la diferencia entre estrés laboral y burnout?

Estrés laboral y burnout no son exactamente lo mismo.

Puedes atravesar un periodo de estrés intenso por una entrega, una época de mucho trabajo o una situación concreta y recuperarte cuando desaparece el estresor.

El burnout está relacionado con una exposición crónica a condiciones laborales estresantes que no han podido gestionarse adecuadamente.

Además, el agotamiento es solo una parte del fenómeno.

El distanciamiento respecto al trabajo y la sensación de menor eficacia profesional también son elementos importantes.

Por eso sentir cansancio no significa automáticamente tener burnout.

¿Qué factores pueden contribuir al burnout?

Centrar toda la explicación en la capacidad individual para “gestionar el estrés” puede ser un error.

La investigación sobre burnout ha identificado numerosos factores relacionados con el contexto laboral.

Entre ellos pueden encontrarse:

• una carga de trabajo difícil de sostener;

• falta de autonomía o control;

• falta de reconocimiento;

• conflictos o deterioro de las relaciones laborales;

• percepción de injusticia;

• conflicto entre tus valores y los de la organización.

Por eso recuperarse del burnout no consiste únicamente en aprender técnicas de relajación.

A veces hay que intervenir también sobre límites, carga de trabajo, expectativas, organización, relaciones o incluso plantearse decisiones profesionales.

¿Cómo saber si puedes estar acercándote al burnout?

Hazte estas preguntas:

¿Pienso en el trabajo incluso cuando intento descansar?

¿Necesito cada vez más tiempo para recuperarme?

¿Estoy más irritable o distante respecto a mi trabajo?

¿Siento que nunca hago suficiente aunque trabaje muchísimo?

¿He abandonado actividades importantes para poder seguir cumpliendo?

¿Mi descanso sirve para recuperarme o simplemente para poder volver a trabajar?

Una respuesta afirmativa aislada no significa que tengas burnout.

Pero si reconoces varias de estas señales de manera persistente, merece la pena prestarles atención.

Haz el test de burnout

Si quieres hacer una primera valoración de tu situación, puedes realizar mi test de burnout.

El objetivo del test no es diagnosticarte, sino ayudarte a identificar señales relacionadas con agotamiento laboral y reflexionar sobre tu situación actual.

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¿Qué hacer si te reconoces en las últimas fases?

Lo primero es evitar convertir el burnout en otro problema de rendimiento:

“Tengo que recuperarme cuanto antes para volver a producir como antes.”

La pregunta más útil suele ser otra:

¿Qué tendría que cambiar para que mi relación con el trabajo vuelva a ser sostenible?

Puede implicar revisar aspectos como:

• tus límites;

• tu nivel de autoexigencia;

• la carga de trabajo;

• tu capacidad real de recuperación;

• las condiciones de tu puesto;

• la relación con responsables o compañeros;

• tus prioridades;

• o incluso tu continuidad en ese entorno laboral.

Y no siempre tienes que resolverlo solo.

Si el malestar es intenso, persistente, afecta significativamente a tu funcionamiento o aparecen síntomas de ansiedad, depresión u otros problemas de salud, consulta con un profesional sanitario cualificado.

Una última idea

El burnout no aparece necesariamente cuando eres incapaz de soportar tu trabajo.

Muchas veces aparece después de haberlo soportado demasiado tiempo.

Por eso identificar las primeras señales importa.

No para obsesionarte con determinar exactamente “en qué fase estás”, sino para hacerte una pregunta mucho más útil:

¿Qué señales me está dando mi situación actual y qué necesito cambiar antes de llegar más lejos?

Fuentes

• Organización Mundial de la Salud. Burn-out an occupational phenomenon. International Classification of Diseases (ICD-11).

• Maslach C, Schaufeli WB, Leiter MP. Job Burnout. Annual Review of Psychology. 2001;52:397–422.

• Maslach C, Leiter MP. Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry. 2016;15:103–111.

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